Merhaba sevgili okurlarım,

Bugün sizlerle, beslenme biliminin en merak uyandıran, en dinamik alanlarından biri olan bağırsak florası, diğer adıyla mikrobiyota hakkında konuşacağız. Belki de son yıllarda bu kadar sık duymamızın nedeni, onun sadece sindirimle değil, bağışıklık sistemimizden ruh halimize kadar birçok sistemi etkilemesi. Bu minik mikroorganizmaların, adeta içimizde yaşayan görünmez dostlarımız olduğunu söyleyebiliriz. Ama işin sırrı burada bitmiyor. Hadi gelin, birlikte bağırsak floramızın hayatımızdaki bu büyük rolünü detaylıca inceleyelim.

Bağırsak Florası Nedir?

Bağırsak florası, sindirim sistemimizde yaşayan bakteri, virüs, mantar ve diğer mikroorganizmaların oluşturduğu karmaşık bir ekosistemdir. En yoğun olarak kalın bağırsakta yer alır. Bu mikroorganizmaların sayısı, insan vücudundaki hücrelerin sayısından bile fazladır – yaklaşık 100 trilyon!

Mikrobiyota doğduğumuz anda oluşmaya başlar. Normal doğumla dünyaya gelen bebekler, annenin vajinal florasından etkilenirken; sezaryenle doğanlar, annenin cilt florasından daha çok etkilenir. Bu durum, çocuğun ileriki yaşamındaki bağışıklık sistemi gelişimini bile etkileyebilmektedir.

Sindirimden Fazlası: Mikrobiyotanın Çok Yönlü Rolü

Bağırsak mikrobiyotası, sadece yediğimiz besinleri sindirmemize yardımcı olmaz. Aynı zamanda:

• Vitamin sentezi yapar (örneğin B12, K vitamini, bazı B grubu vitaminleri),
• Bağışıklık sistemini düzenler,
• İnflamasyonu kontrol eder,
• Zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller,
• Serotonin üretiminde rol oynar (ki bu da ruh halimizi etkiler),
• Obezite, diyabet, kanser gibi hastalıkların gelişimiyle bağlantılıdır.

Beyin ve bağırsak arasındaki çift yönlü iletişim kanalı olan bağırsak-beyin aksı, artık bilim dünyasında büyük bir öneme sahip. Yani bağırsaklarımıza “ikinci beyin” demek abartı değil.

Bağırsak Florasını Bozan Etkenler

Floramız hassas bir dengededir ve bu dengeyi bozan pek çok unsur vardır:

• Antibiyotik kullanımı: Gerekli durumlarda hayat kurtarıcı olsalar da, iyi-kötü ayrımı yapmadan bakterileri yok ederler.
• Yetersiz lif alımı: Sebze, meyve ve tam tahıllar, iyi bakterilerin en sevdiği besinlerdir.
• Aşırı işlenmiş gıdalar ve şeker: Zararlı bakterilerin çoğalmasına neden olabilir.
• Stres: Bağırsak-beyin aksı aracılığıyla florayı olumsuz etkiler.
• Uykusuzluk ve hareketsizlik: Mikrobiyotanın ritmini bozar.
• Alkol ve sigara kullanımı.

Bu saydıklarımız uzun vadede disbiyozis adı verilen bir duruma yol açar. Yani faydalı ve zararlı bakteriler arasındaki denge bozulur ve bu da pek çok hastalığın başlangıcı olabilir.

Disbiyozis Nedir? Belirtileri Nelerdir?

Disbiyozis, florada zararlı bakterilerin baskın hale gelmesi demektir. Bu durum:

• Şişkinlik,
• Kabızlık veya ishal,
• Gaz problemleri,
• Kronik yorgunluk,
• Cilt sorunları (akne, egzama),
• Gıda intoleransları,
• Depresyon, anksiyete gibi psikolojik durumlar

gibi birçok semptomla kendini gösterebilir. Kimi zaman kişi bir türlü kilo veremez, sebebi diyet değil, disbiyozistir.

Mikrobiyotayı Güçlendiren Beslenme Önerileri

Floramız bizimle birlikte yaşar ve doğru beslendiğimizde bize sağlık olarak geri döner. İşte bağırsak dostu bazı temel beslenme önerileri:

1. Prebiyotikler: İyi Bakterilerin Yiyeceği

Prebiyotikler, bağırsaktaki iyi bakterilerin çoğalmasını destekleyen lifli maddelerdir. Başlıca prebiyotik kaynakları:

• Yer elması,
• Pırasa,
• Sarımsak,
• Soğan,
• Muz,
• Yulaf,
• Enginar.

2. Probiyotikler: Canlı Faydalı Mikroorganizmalar

Probiyotikler doğrudan iyi bakterileri vücuda kazandırır. Örnekler:

• Kefir,
• Yoğurt,
• Turşu (doğal fermente),
• Kombucha,
• Kimchi,
• Miso.

Ancak dikkat! Marketlerdeki her yoğurt ya da turşu probiyotik değildir. Pastörize edilmiş, raf ömrü uzatılmış ürünlerde bu canlı bakteriler genellikle ölür. Ev yapımı ürünleri tercih etmek en doğrusu.

3. Çeşitlilik Şart

Farklı sebzeler, tahıllar, baklagiller tüketmek, mikrobiyotanın zenginleşmesini sağlar. Tek tip beslenme, florayı kısıtlar.

4. Fazla Şeker ve Yağdan Kaçınmak

Şekerli ve işlenmiş gıdalar zararlı bakterileri besler. Bu da dengenin bozulmasına yol açar.

Bağırsak Florası ile Psikoloji Arasındaki Bağlantı

Bağırsaklarımızda bulunan mikroorganizmalar, serotonin gibi nörotransmitterlerin %90’ını üretir. Serotonin ise “mutluluk hormonu” olarak bilinir. Dolayısıyla depresyon, anksiyete, stres gibi psikolojik rahatsızlıkların bağırsak florasıyla ilişkili olduğu düşünülüyor.

Yani mutsuzluk bazen sadece hayat şartlarından değil, yediğimiz yiyeceklerden de kaynaklanıyor olabilir!

Mikrobiyotanın Etkili Olduğu Bazı Hastalıklar

• Obezite ve Metabolik Sendrom: Disbiyotik flora insülin direncini artırabilir.
• İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS): Floradaki bozulmalar en sık bu sendromda görülür.
• Otoimmün Hastalıklar (Hashimoto, Crohn, Romatoid Artrit vb.): Bağışıklık sisteminin yanlış çalışmasında mikrobiyota önemli bir rol oynar.
• Cilt Hastalıkları: Akne, sedef gibi hastalıkların florayla ilişkisi gün geçtikçe daha iyi anlaşılmaktadır.
• Nörolojik Hastalıklar: Parkinson, Alzheimer gibi hastalıklarla ilgili çalışmalar mikrobiyota ekseninde sürüyor.

Florayı Güçlendirmek İçin Yaşam Tarzı Önerileri

• Antibiyotikleri gereksiz yere kullanmaktan kaçının.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Doğayla temas kurun (toprakla uğraşmak, açık hava yürüyüşleri).
• Uyku düzeninizi koruyun.
• Gerektiğinde diyetisyen desteği alın.

Son Söz: İçimizdeki Sessiz Ekosistem

Bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmalar sadece sindirim işlevi gören varlıklar değil; ruh halimizden bağışıklığımıza, hatta çocuklarımızın gelecekteki sağlıklarına kadar uzanan bir etkiye sahipler. Bu nedenle floramıza iyi bakmak, aslında kendimize iyi bakmak demek.

Tabağımıza koyduğumuz her lokma, içimizdeki bu görünmez yaşamı ya besliyor ya da bozuyor. Ve biz ne kadar bilinçli olursak, mikrobiyotamız da o kadar dengeli ve güçlü olur. Unutmayın, sağlık bağırsakta başlar!

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça:

1. Marchesi, J. R., et al. (2016). The gut microbiota and host health: A new clinical frontier. Gut, 65(2), 330–339.
2. Hill, C., et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514.
3. Mayer, E. A., et al. (2015). Gut/brain axis and the microbiota. The Journal of Clinical Investigation, 125(3), 926–938.
4. Arrieta, M. C., et al. (2014). The intestinal microbiome in early life: Health and disease. Frontiers in Immunology, 5, 427.
5. Clemente, J. C., et al. (2012). The impact of the gut microbiota on human health: An integrative view. Cell, 148(6), 1258–1270.
6. Tilg, H., & Kaser, A. (2011). Gut microbiome, obesity, and metabolic dysfunction. The Journal of Clinical Investigation, 121(6), 2126–2132.

Kaynak: Melina Ezgi Tosun (Bihaber.TR köşe yazarı)

Haberler AS

Türkiye ve dünya gündemindeki sıcak gelişmeleri okuyucularına tarafsız ulaştırmayı hizmet kabul eden haber platformu.