Son yıllarda özellikle sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan, hatta “denemeyen kalmadı” diyebileceğimiz bir beslenme modeli var: Aralıklı oruç. İngilizcesiyle intermittent fasting. Kimileri buna bir yaşam biçimi derken, kimileri için bu sadece geçici bir moda. Peki nedir bu aralıklı oruç? Ne değildir? Kimler uygulamalı, kimler uzak durmalı? Gerçekten kilo vermeye yardımcı mı, yoksa metabolizmayı yavaşlatıyor mu? Gelin bu konuyu birlikte masaya yatıralım.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç; belirli zaman dilimlerinde yemek yenilen, geri kalan zamanlarda ise kalori alımının durdurulduğu bir beslenme modelidir. Bu noktada önemli bir ayrım var: Aralıklı oruç bir “diyet listesi” değildir. Yani size ne yiyeceğinizi değil, ne zaman yiyeceğinizi söyler. Klasik diyet yaklaşımlarında öğün planlaması yapılırken, burada zaman aralıkları üzerinden gidilir.

En çok bilinen aralıklı oruç modelleri şunlardır:

• 16:8 yöntemi: 16 saat boyunca oruç tutulur (yani kalori alınmaz), kalan 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yenir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanır ve öğlen 12 ile akşam 20 arası yemek yeme penceresi olarak kullanılır.
• 5:2 yöntemi: Haftanın 5 günü normal beslenilirken, kalan 2 gün (ardışık olmak zorunda değil) kalori ciddi ölçüde kısıtlanır. Kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori sınırı vardır.
• 24 saat oruç (Eat-Stop-Eat): Haftada 1 ya da 2 kez, 24 saat boyunca hiç yemek yenmez. Örneğin akşam 20.00’de yemek yediniz, bir sonraki gün yine 20.00’ye kadar yalnızca sıvı tüketirsiniz.

Bu modellerin dışında 14:10, 18:6 gibi başka varyasyonları da mevcut. Ancak en yaygın ve sürdürülebilir bulunan model genellikle 16:8’dir.

Vücudumuzda Ne Olur?

Aralıklı oruç uygulandığında vücudumuzda birkaç fizyolojik değişim olur. İlk olarak, yemek yeme aralığı azaldığı için insülin seviyeleri düşmeye başlar. Bu, yağ yakımının başlaması açısından oldukça önemlidir. İnsülinin düşmesi, vücudun depo edilmiş yağları enerji olarak kullanmasını kolaylaştırır.

Ayrıca oruç süresi uzadıkça otofaji adı verilen bir süreç devreye girer. Otofaji, hücrelerin kendi içindeki hasarlı yapıların parçalanarak yeniden kullanılması sürecidir. Hücresel temizlik olarak da adlandırabiliriz. Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi, bu süreci açıklayan çalışmalarıyla 2016’da Nobel Ödülü almıştır.

Aralıklı Oruç Kilo Verdirir mi?

Bu sorunun cevabı aslında kişiden kişiye değişebilir. Aralıklı oruç sayesinde birçok kişi günlük kalori alımını azaltmakta ve doğal olarak kilo verebilmektedir. Özellikle sürekli atıştıran, sabah uyanır uyanmaz kahvaltı yapan ve gece geç saatte yemek yiyen bireylerde aralıklı oruç ile günlük kalori alımı ciddi oranda azalır.

Ancak önemli bir uyarı: Eğer yemek yeme aralığında porsiyon kontrolü yapılmazsa, “8 saatte 3 öğün artı tatlı artı fast food” gibi bir beslenme düzenine dönülürse, bırakın kilo vermeyi, kilo almak bile mümkün. Dolayısıyla aralıklı oruç yaparken ne yediğimiz de en az ne zaman yediğimiz kadar önemlidir.

Bilim Ne Diyor?

Aralıklı oruçla ilgili yapılmış birçok bilimsel çalışma bulunuyor. Bu çalışmaların büyük kısmı, aralıklı orucun vücut ağırlığı, insülin direnci, iltihaplanma, kolesterol ve trigliserid düzeyleri gibi pek çok sağlık parametresi üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor.

Örneğin 2019 yılında The New England Journal of Medicine’da yayımlanan kapsamlı bir derleme, aralıklı orucun kardiyometabolik sağlık üzerinde olumlu etkiler yarattığını, insülin duyarlılığını artırdığını ve kilo kaybına yardımcı olduğunu belirtiyor (1).

Ayrıca bazı çalışmalar, aralıklı oruç uygulayan bireylerde açlık hissinin zamanla azaldığını, gece atıştırmalarının ortadan kalktığını ve besin bağımlılığı davranışlarının gerilediğini bildiriyor. Ancak yine de uzun vadeli etkilerle ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyuluyor.

Kimler Uygulayabilir, Kimler Uzak Durmalı?

Aralıklı oruç her birey için uygun bir yöntem değildir. Bazı kişiler için oldukça verimli ve sürdürülebilir bir yöntem olabilirken, bazıları için stresli, yıpratıcı ve sağlık riski doğurucu olabilir.

Uygulayabilir:

• Yoğun iş temposu olan ve sürekli öğün planlayamayan bireyler
• Akşam geç saatlerde yemeyi kesemeyenler
• İnsülin direnci olan, diyabet öncesi evrede bulunan bireyler (diyetisyen ve hekim takibinde)
• Gece atıştırmaları yapan bireyler

Uzak durmalı:

• Diyabet hastaları (özellikle insülin kullananlar)
• Gebeler ve emziren anneler
• Yeme bozukluğu geçmişi olanlar (anoreksiya, bulimia vs.)
• 18 yaş altı bireyler
• Hipoglisemi öyküsü olanlar
• Tiroid hastaları (özellikle Hashimoto gibi otoimmün hastalıkları olanlar)

Burada dikkat edilmesi gereken nokta şu: Bu model bir diyetisyen kontrolünde, kişiye özel bir yaklaşımla denenmeli. Aralıklı oruç bir “herkese uyan kalıp” değildir.

Psikolojik Boyutu

Aralıklı oruç yapan bireylerde sık karşılaştığım bir durum da “kontrollü hissetme” duygusudur. Kişi, bir beslenme saat dilimine bağlı kaldığında yeme davranışı daha bilinçli hale gelir. Bu da birçok kişide yeme bozukluğu riskini azaltır. Ancak tam tersine, bazı bireylerde obsesif bir takıntıya da dönüşebilir. Saat kurarak yemek yeme, oruç süresi dolmadan asla bir lokma almama, yediklerinden suçluluk duyma gibi durumlar baş gösterirse bu, sağlıklı bir alışkanlıktan ziyade psikolojik bir yük haline gelir.

Dolayısıyla aralıklı orucu sadece fiziksel değil, psikolojik yönleriyle de ele almak gerekir. Özellikle kadınlarda adet döngüsüne etkileri, hormon dengesine müdahalesi gibi noktalar da göz önünde bulundurulmalıdır.

Aralıklı Oruç Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Yeterli su tüketimi: Oruç süresince kalori alınmasa da su içilebilir ve mutlaka içilmelidir. Su, açlık hissini de baskılayabilir.
2. Kahve ve çay tüketimi: Şekersiz ve sütsüz olarak kahve ve bitki çayları tüketilebilir. Ancak fazlası mide asidini artırarak reflüye yol açabilir.
3. İlk öğün içeriği: Oruç süresi bittikten sonra yenen ilk öğün çok önemlidir. Ani, yüksek karbonhidratlı, yağlı ve işlenmiş gıdalarla başlanmamalı. Sindirimi kolay, lifli, protein içeren dengeli bir öğün tercih edilmelidir.
4. Porsiyon kontrolü: “Oruç tuttum, her şeyi hak ettim” mantığıyla aşırı yemeye yönelmemeli. Bu, faydadan çok zarar getirir.
5. Egzersiz: Hafif egzersizlerle desteklenen aralıklı oruç, vücut kompozisyonu açısından daha iyi sonuçlar verir. Ancak aç karna ağır sporlar yapılmamalıdır.

Kapanış..

Aralıklı oruç, doğru uygulandığında gerçekten birçok kişi için hem kilo kontrolü hem de metabolik sağlık açısından etkili olabilecek bir yöntemdir. Ancak unutmamalıyız ki herkesin biyolojik saati, yaşam tarzı, sağlık durumu ve psikolojisi farklıdır. Dolayısıyla bir beslenme modelinin bir kişide işe yaraması, herkes için doğru olacağı anlamına gelmez.

Aralıklı oruç, mucize bir çözüm değildir. Ama doğru bilgiyle, bilinçli bir şekilde, uzman desteğiyle uygulandığında hayat kalitesini artırabilir. Unutmayın, önemli olan ne yediğimiz kadar, nasıl ve ne zaman yediğimizdir.

Her zaman söylediğim gibi: Diyet, kısa süreli bir proje değil; uzun vadeli bir yaşam tarzı değişimidir.

Sevgiler..

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541–2551.
2. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. 2017;37:371–393.
3. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews. 2015;73(10):661–674.
4. Ohsumi Y. Autophagy: from phenomenology to molecular understanding in less than a decade. Nat Rev Mol Cell Biol. 2012;13(9): 669–673.
5. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society. 2017;76(3):361–368.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun

Haberler AS

Türkiye ve dünya gündemindeki sıcak gelişmeleri okuyucularına tarafsız ulaştırmayı hizmet kabul eden haber platformu.