“Hocam, ekmeği tamamen bıraktım ama tartı bir türlü kıpırdamıyor!”

Bu cümleyi o kadar sık duyuyorum ki artık bir refleksle gülümsüyorum. Çünkü bu şikâyetin altında genellikle sadece kilo verme sürecinin değil, beslenmeye dair bazı yanlış inanışların da yattığını biliyorum.

Özellikle son yıllarda “ekmek yemezsen zayıflarsın” inancı yaygınlaştı. Ekmek, birçok kişi için kilo alımının başlıca sorumlusu ilan edildi. Oysa konu o kadar basit değil. Şimdi bu yazıda birlikte ekmeği, karbonhidratları, metabolizmamızı ve sürdürülebilir beslenmeyi konuşalım. Belki de sorunun nerede olduğunu beraberce buluruz, ne dersiniz?

Ekmek Gerçekten Kilo Aldırır mı?

Ekmek, özellikle beyaz unla yapılan türleriyle, yüksek glisemik indeksli yani kan şekerini hızla yükselten bir besindir. Ancak her ekmek zararlı değildir. Tam buğday, çavdar, siyez, karabuğday, yulaf gibi tam tahıllı ekmekler liften zengindir, tokluk sağlar ve kan şekeri dengesi üzerinde daha olumlu etkiler bırakır.

Kilo alma ya da verememe konusu sadece ekmeğe bağlanamaz. Günlük enerji dengesi, yaktığımızdan fazla enerji alıp almadığımızla ilgilidir. Yani kalori fazlası ister ekmekten gelsin ister meyveden, fark etmeksizin kilo alımına neden olabilir.

“Ama ben ekmek yemiyorum!” Diyenlere: Ya Diğerleri?

Ekmek yememek, tek başına karbonhidrat tüketmediğiniz anlamına gelmez. Birçok kişi ekmeği bırakınca yerine başka şeyler koyar:

• Daha fazla meyve yer,
• Kuruyemişi abartır,
• Patates, pirinç, makarna gibi diğer karbonhidratlara yönelir,
• Hatta “light” ürünlerle kendini kandırır.

Burada asıl mesele, toplam enerji alımı ve karbonhidratın kalitesiyle ilgilidir. Ekmek yememek, otomatik olarak zayıflamayı getirmez. Çünkü vücut aldığınız kalorinin kaynağını değil, miktarını önemser.

Karbonhidratlar Sadece Ekmekte mi Var?

Hayır! Ekmek, karbonhidrat kaynaklarından sadece biridir. İşte hayatımızda sıkça karşılaştığımız diğer karbonhidrat kaynakları:

• Tahıllar: Pirinç, bulgur, kuskus, makarna, yulaf
• Baklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye
• Sebzeler: Özellikle havuç, mısır, bezelye gibi nişastalı sebzeler
• Meyveler: Doğal şeker içerirler ama fazlası enerji fazlasına dönüşebilir
• Süt ve süt ürünleri: Laktoz, yani süt şekeri içerir
• Tatlılar, kekler, pastalar: Basit şeker yüküdür

Kısacası, sadece ekmeği kesip diğerlerini hesaba katmadan kilo beklemek, arabayı itmeden maraton koşmaya benzer.

Ekmeksiz Beslenme: Gerçekten Sürdürülebilir mi?

Ekmek özellikle bizim kültürümüzde önemli bir yer tutar. Kahvaltının vazgeçilmezidir, çorbanın yoldaşıdır, zeytinyağlıların yanına çok yakışır.

Kısa vadede ekmek bırakmakla hızlıca kilo verilebilir gibi görünse de, bu durum genellikle su kaybı ve kas yıkımına bağlıdır. Çünkü karbonhidratlar su tutar. Ekmek ya da karbonhidratı kestiğinizde su gider, tartı sizi kandırır. Ama uzun vadede bu sürdürülemez. Peki neden?

1. Psikolojik Yorgunluk: Sürekli kısıtlamayla yaşamak, kaçınılmaz olarak bir gün “patlama” noktasına getirir.
2. Sosyal Uyum: Dışarda yemek yemek, misafirlikler, aile sofraları bu süreçte zorlayıcı olabilir.
3. Beslenme Dengesizliği: Karbonhidratı kesince enerji açığını ya proteinden ya da yağdan karşılamaya başlarsınız. Bu da böbrek ve karaciğer yükünü artırabilir.
4. Yeniden Başlama Döngüsü: Ekmeksiz geçen birkaç hafta sonunda tekrar ekmek yemeye başladığınızda, vücut bir “yeniden depolama” tepkisi verir. Tartı hızla yukarı çıkar.

Yani, sürdürülemez diyet = sürdürülemeyen sonuç.

Peki Ne Yapmalıyız?

Şimdi asıl meseleye gelelim: Ekmekle barışmak mümkün mü? Elbette mümkün! İşte bazı öneriler:

1. Kaliteli Karbonhidrat Seçin:

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar tercih edin.
• Rafine şekerli ürünlerden uzak durun.
• Liften zengin tahıllar ve sebzeler seçin.

2. Porsiyon Kontrolü Yapın:

• 1 dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 60-70 kalori eder. Bu bilgi ışığında denge kurmak kolaylaşır.
• Her öğünde ekmek olacak diye bir kural yok ama tamamen çıkarmak da çözüm değil.

3. Dengeli Tabak Oluşturun:

• Tabağınızda karbonhidrat, protein, sebze ve sağlıklı yağ dengesi olsun.
• Örneğin: 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 haşlanmış yumurta + domates-salatalık + birkaç zeytin gibi.

4. Açlık-Tokluk Sinyallerini Dinleyin:

• Gerçekten aç mısınız, yoksa alışkanlık mı?
• Yavaş yemek, iyi çiğnemek ve sofradan doymadan kalkmak altın kuraldır.

Karbonhidrat Korkusu Yerine Karbonhidrat Bilinci

Karbonhidratı şeytanlaştırmak çözüm değil. Tam tersi, onunla sağlıklı bir ilişki kurmak gerekir. Vücudumuzun enerji kaynağı olan karbonhidratları doğru kaynaklardan, uygun miktarda aldığımızda, hem kilo yönetimi kolaylaşır hem de sürdürülebilir bir yaşam kurarız.

“Karbonhidratsız besleniyorum, ama hâlâ kilo veremiyorum” diyen biri çoğunlukla ya toplam kalorisini farkında olmadan fazla alıyordur ya da hareket düzeyi düşüktür. Belki de stres, uyku düzeni ya da hormonal dengesizlik gibi başka etkenler süreci etkiliyordur.

Unutmayın: Kilo Verememenin Tek Nedeni Beslenme Değil

Ekmek yememek yetmez çünkü beden bir bütün olarak çalışır. İşte göz ardı edilen bazı faktörler:

• Hareket Eksikliği: Günde 10.000 adım atmak hâlâ iyi bir kural.
• Stres: Kortizol hormonu, özellikle karın bölgesi yağlanmasına sebep olabilir.
• Uyku Düzeni: Yetersiz uyku, iştah hormonlarını bozar.
• İlaç Kullanımı ve Hastalıklar: İnsülin direnci, hipotiroidi, PCOS gibi durumlar kilo kaybını zorlaştırabilir.

Yani sadece “ne yediğiniz” değil, “nasıl yaşadığınız” da kilonuzu belirler.

Sonuç: Ekmek Günah Keçisi Değil, Uyumlu Bir Parça

Kilo vermek; tek bir besini suçlamakla, onu hayatımızdan çıkarmakla ya da sihirli çözümlerle gerçekleşmez. Gerçekçi olmak, vücudu anlamak ve sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmek gerekir.

Ekmek; doğru türde, doğru miktarda tüketildiğinde sağlıklı bir beslenme düzeninin doğal bir parçasıdır. Asıl mesele ekmeği değil, fazlayı bırakmakta.

Kısacası; ekmeksiz hayat belki birkaç kilo verdirir ama sizi ne mutlu eder ne de kalıcı başarıya ulaştırır. Gelin birlikte bedenimize kulak verelim, dengeyi kuralım, ekmekle barışalım.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça:

1. Slavin, J. (2004). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17(1), 99-110.
2. Ludwig, D. S., & Willett, W. C. (2002). Dietary carbohydrates and body weight. JAMA, 287(18), 2414–2423.
3. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Carbohydrates
5. Mahan, L. K., Raymond, J. L. (2017). Krause’s Food & the Nutrition Care Process (14th ed.). Elsevier.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun

Haberler AS

Türkiye ve dünya gündemindeki sıcak gelişmeleri okuyucularına tarafsız ulaştırmayı hizmet kabul eden haber platformu.