Yeni bir hafta, taze bir başlangıç!
Ben Diyetisyen Melina Ezgi Tosun. Her pazar akşamı, yeni hedefler koymak ve sağlıklı yaşam yolculuğunuza ilham olmak için sizlerle buluşuyorum. Alışkanlıklarımızı yeniden şekillendirerek, bedenimizi ve zihnimizi sağlıklı bir şekilde beslemek için doğru adımları birlikte atacağız. Bu haftaki köşe konumuz ise Ultraprocessed Gıdalar.
Biraz kraker, belki aromalı yoğurt, dondurulmuş pizza, birkaç paketli tatlı… Hepsi sıradan, ulaşılabilir ve hızlı çözümler gibi görünüyor. Oysa bu “kolaylıklar”, fark edilmeden ruh hâlimizi, bağırsak floramızı ve hatta beyin kimyamızı şekillendiriyor. Aç olmadığımız halde canımız neden tekrar tekrar cips, hamburger ya da gazlı içecek istiyor? Bu bir iştah değil, nörobiyolojik bir yönlendirme olabilir.
Orada pazarlama stratejileri, laboratuvar ortamında oluşturulmuş tat profilleri, uyarılmış dopamin reseptörleri ve çoğu zaman bastırılmış duygularımız da var. Ultraprocessed gıdalar; tatmin olma sürecimizi hızlandırıyor ama doygunluk hissini geciktiriyor. Böylece hem daha çok yiyoruz, hem daha çabuk tekrar acıkıyoruz.
Ve asıl tehlike şu: Bu gıdalar sadece fiziksel sağlığımızı değil, zihinsel kontrol mekanizmamızı da etkiliyor. Bilimsel araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş gıdaların özellikle çocuklarda dikkat dağınıklığı, gençlerde motivasyon kaybı ve yetişkinlerde depresyon eğilimi ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Bunun nedeni sadece ruh haliniz değil; tabağınızdaki yiyeceklerin beyninize fısıldadıkları da olabilir.
Modern çağın beslenme düzeni, bizi sadece doymaya değil, sürekli yemeye teşvik ediyor. Özellikle “ultraprocessed” (aşırı işlenmiş) gıdalar, sadece vücudu değil, aynı zamanda beyin kimyasını da etkileyen bir güç hâline geldi. Peki bu gıdalar neden bu kadar cezbedici? Gerçekten bağımlılık yapıyorlar mı? Ve en önemlisi, zihinsel sağlığımızı nasıl etkiliyorlar?
Ultraprocessed gıdalar, NOVA sınıflandırmasına göre genellikle endüstriyel işlemlerden geçirilmiş, raf ömrü uzatılmış ve genetik olarak cazip hâle getirilmiş yiyeceklerdir. Cipsler, gazlı içecekler, çikolatalar, hazır soslar, fast-food ürünleri ve birçok paketli atıştırmalık bu kategoridedir. İçerdikleri katkı maddeleri arasında tat artırıcılar, renk vericiler, kıvam düzenleyiciler, koruyucular ve şeker/yağ kombinasyonları yer alır.
Ultraprocessed gıdalar tüketildiğinde beynin ödül sistemi aktive olur. Bu sistem, dopamin adı verilen bir nörotransmitter aracılığıyla çalışır. Dopamin, haz ve motivasyonla ilişkili bir kimyasaldır. Beyin, yüksek şeker, yağ ve tuz kombinasyonlarını “ödül” olarak algılar ve bu da bizi o yiyecekleri tekrar tüketmeye yönlendirir (1).
Yani bu gıdalar sadece damak tadımıza değil, doğrudan nörokimyasal sistemimize hitap eder. Zamanla bu sistemin toleransı artar ve aynı “haz” için daha fazla tüketme eğilimi doğar.
Amerikan Nöroloji Akademisi tarafından yayımlanan bir çalışmada, ultraprocessed gıda tüketiminin beyinde hafıza ve karar verme süreçlerinden sorumlu olan prefrontal korteksin aktivitesini değiştirdiği gözlemlendi (2). Bu değişim, özellikle genç yaşta tüketimin yoğun olduğu bireylerde dikkat eksikliği, dürtüsel yeme davranışı ve hatta depresyonla ilişkili belirtilerin artmasıyla sonuçlanabiliyor.
2015 yılında Yale Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, “Yale Food Addiction Scale” (YFAS) ile 500’den fazla bireyin yeme alışkanlıklarını inceledi. Bulgulara göre yüksek şeker ve yağ içeriğine sahip ultraprocessed gıdalar, bağımlılık tanımına uyan beyin tepkileri oluşturuyordu. Aynı zamanda bu bireylerde yoksunluk belirtileri, suçluluk duygusu ve kontrol kaybı da sıkça görülmekteydi. (3)
Stres altındaki bireylerin aşırı işlenmiş gıdalara yönelmesi tesadüf değildir. Kortizol hormonunun yükseldiği dönemlerde beyin, enerji yoğun gıdalara yönelir. Ultraprocessed gıdalar bu durumda kolay ve hızlı bir kaçış sağlar. Ancak bu kaçışın ardından genellikle suçluluk, düşük özsaygı ve yeniden yeme döngüsü gelir.
Bu davranış şekli, zamanla psikolojik yeme bozukluklarına, özellikle duygusal yeme ve binge eating (tıkanırcasına yeme) bozukluklarına zemin hazırlar.
Çocukluk dönemi, beyin plastisitesinin en yoğun olduğu zaman dilimidir. Bu nedenle, çocukların beslenme alışkanlıkları sadece fiziksel değil, zihinsel gelişimlerini de doğrudan etkiler. 2023 yılında “The Lancet Child & Adolescent Health” dergisinde yayımlanan kapsamlı bir çalışmada, ultraprocessed gıda tüketiminin çocuklarda dikkat eksikliği ve öğrenme güçlükleriyle korelasyon gösterdiği bildirildi. (4)
Özellikle şekerli içecekler, tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler ve fast food ürünleri, çocukların dikkat sürelerini azaltmakta, hafızayı zayıflatmakta ve okul performanslarını düşürmektedir.
Ultraprocessed gıdalar, çocukluk döneminden itibaren alışkanlığa dönüşme potansiyeli taşıyan ürünlerdir. Bu nedenle bu gıdalara karşı sağlıklı bir yaklaşım, yalnızca bugünün değil; gelecekteki fiziksel ve ruhsal sağlığın da anahtarıdır.
Unutulmamalıdır ki amaç yasaklamak değil, sınır koyarak farkındalık kazandırmaktır. Bilinçli bir çocuk, ileride sağlıklı kararlar alan bir birey olur.
Birçok araştırma, ultraprocessed gıda tüketimi ile depresyon, anksiyete ve bilişsel işlev bozuklukları arasında ilişki olduğunu göstermektedir. 2022’de Harvard Üniversitesi’nin yürüttüğü bir çalışmada, yüksek düzeyde ultraprocessed gıda tüketen bireylerin depresyon riskinin %32 oranında arttığı tespit edilmiştir. (5) Özellikle trans yağ asitleri, yapay tatlandırıcılar ve rafine karbonhidratlar bu risk faktörlerinin başında yer alır.
Bunun temel nedeni, bu gıdaların sadece beyin kimyasını değil, aynı zamanda bağırsak-beyin eksenini bozmasıdır. Bağırsaklardaki mikrobiyota dengesi, ruh sağlığında kritik bir rol oynar. Ultraprocessed gıdalar bu dengeyi bozarak serotonin üretimini azaltabilir.
Ultraprocessed gıdaların yaygınlığının temel sebepleri arasında ekonomik erişilebilirlik, kolay bulunabilirlik, tat uyaranlarının yüksekliği ve pazarlama stratejileri yer alır. Ayrıca, yoğun şehir yaşamı, zaman kısıtlılığı ve yemek pişirme becerilerinin azalması, bireyleri bu ürünlere yönlendirmektedir.
Modern yaşamın getirdiği hız ve kolaylık arayışı, bizleri çoğu zaman aşırı işlenmiş (ultraprocessed) gıdalara yönlendirse de, bu tercihler bedensel ve zihinsel sağlığımız üzerinde derin etkiler bırakabiliyor. Diyetisyen olarak önerim; bu gıdalarla savaşmak değil, bilinçli bir mesafe kurmaktır.
Unutmayın, amacımız ‘mükemmel’ beslenmek değil, kendimize iyi gelen bir dengeyi kurmaktır. Çünkü en etkili diyet; sürdürebildiğiniz, sizi yormayan ve ruhunuza da iyi gelen diyettir.
Ultraprocessed gıdalar, sadece fiziksel sağlığımızı değil, zihinsel varlığımızı da şekillendiren güçlü etkilere sahiptir. Bu gıdalar modern hayatın kolaylığı gibi görünse de, beynimizde sessiz bir dönüşüm yaratmakta. Bu nedenle bireysel farkındalık, bilimsel bilgi ve toplumsal bilinç ile beslenmeye yeniden anlam kazandırmak gerekiyor.
Her lokma, sadece midemize değil, beynimize de bir mesaj gönderir. Ne yediğiniz, kim olduğunuzu değil; kim olacağınızı da belirler.
Dyt.Melina Ezgi Tosun
Kaynak: guzelantalya.com & bihaber.tr köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
Türkiye ve dünya gündemindeki sıcak gelişmeleri okuyucularına tarafsız ulaştırmayı hizmet kabul eden haber platformu.