Kreatin Kullanmalı mıyım? Saç Döker mi? Ne Zaman Alınmalı?

Kreatin, spor dünyasında tartışmaların merkezi hâline gelen supplementlerden biri… Birçok kişinin spor rutinine başlamadan önce duyduğu ilk kaygılar genellikle aynı: “Kreatine ihtiyacım var mı?”, “Saç döker mi?”, “Ne zaman içmeliyim?”, “Böbreklerime zarar verir mi?”

Diyetisyen ve spor eğitmeni olarak en çok aldığım sorulardan bir tanesi kreatin kullanımıyla ilgili oluyor. İnsanların büyük bölümü kreatini ya gereksiz yere büyütüyor ya da abartılı şekilde korkuyor. Oysa kreatin ne mucize bir güç artırıcıdır ne de riskli bir madde… Doğru kişide, doğru zamanda ve doğru dozla kullanıldığında etkili bir madde olabilir.

Bu yazıda kreatinin ne olduğunu, hangi spor branşlarında işe yaradığını, kimlerin kullanması gerektiğini, saç dökülmesi ve böbrek etkilerine dair bilimsel bulguları, doğru zamanlamayı ve beslenmenin neden hâlâ başrolde olduğunu bilimsel araştırmalarla konuşalım.

Kreatin Nedir ve Vücuttaki Rolü Nedir?

Kreatin, vücudun doğal olarak ürettiği ve özellikle kısa süreli, yüksek şiddetli aktivitelerde enerji sağlayan bir bileşiktir. Bu nedenle ağırlık antrenmanları, sprint koşuları, futbol, basketbol, crossfit gibi patlayıcı güç gerektiren spor dallarında performansı artırabilir. Kreatin depoları ne kadar doluysa, kasın kısa sürede güç üretme kapasitesi de o kadar yüksek olur.

Ancak bu, herkesin kreatine ihtiyaç duyduğu anlamına gelmez. Düzenli olarak hafif tempolu yürüyüş veya pilates yapan biriyle haftada 4 gün ağırlık antrenmanı yapan bir sporcunun ihtiyaçları aynı değildir.

Kreatine Ne Zaman İhtiyaç Duyarız?

Kreatin, özellikle yüksek şiddetli antrenman yapan ve iki aydan daha uzun süredir istikrarlı bir spor geçmişi bulunan bireylerde belirgin fayda sağlar.

İki haftadır spor yapan biriyle iki yıldır düzenli çalışan biri arasındaki performans gereksinimi aynı değildir; bu nedenle takviye ihtiyacı da farklıdır.

Spor geçmişi kısa olan bireylerde kreatin genellikle gereksizdir. Temel güç kazanımları zaten antrenman uyaranıyla sağlanır. Kreatin, ancak düzenli yüklenmeye uyum sağlamış ve kas kapasitesini artırmak isteyen kişilerde anlamlı fark yaratır.

Kreatin Dozu: Yükleme Gerekli mi? Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Kreatin kullanımında en çok kafa karışıklığı yaratan konulardan biri de doğru dozdur. Yıllardır hem sporcuların hem de danışanlarımın “Yükleme yapmalı mıyım?”, “Her gün içmek zorunda mıyım?”, “Kadınlarda doz aynı mı?” gibi sorular yönelttiğini görüyorum. Bilimsel çalışmalar kreatin dozunun düşündüğümüzden çok daha basit olduğunu gösteriyor.

Kreatin için iki temel kullanım yöntemi vardır: Yükleme protokolü ve standart günlük kullanım protokolü.

Yükleme protokolü, kısa sürede kas kreatin depolarını doldurmayı hedefleyen bir yöntemdir. Klasik yaklaşım günde toplam 20 gram kreatinin, 4 eşit doza bölünerek 5–7 gün boyunca kullanılması ve ardından 3–5 gramlık günlük idame dozuna geçilmesidir. Araştırmalar yüklemenin depoları hızlı doldurduğunu, 5–7 gün içinde maksimum seviyeye ulaştırdığını göstermektedir. Ancak bir diğer önemli bulgu da şudur: Yükleme yapılmadan doğrudan günlük 3–5 gramlık dozlarla başlanırsa, kas depoları yaklaşık 3–4 hafta içinde aynı seviyeye ulaşır. Yani yükleme şart değildir; sadece süreci hızlandırır. Mide hassasiyeti olan veya küçük dozlarla ilerlemek isteyen kişilerde genellikle yükleme önermiyor, doğrudan günlük idame dozu ile başlamalarını tavsiye ediyorum.

Standart günlük doz, hem kadınlar hem erkekler için benzer şekilde 3–5 gram aralığındadır. Bu miktarın üzerindeki dozlar sağlıklı bireylerde daha fazla fayda sağlamaz; çünkü kasların kreatin depolama kapasitesi sınırlıdır. 5 gramın üstüne çıkan dozlar özellikle uzun vadeli kullanımda gereksizdir. Kadınlarda düşük kas kütlesi nedeniyle genellikle 3 gramlık dozlar bile yeterli olurken, yoğun güç sporları yapan erkeklerde 5 gram ideal kabul edilir.

Bu noktada önemli bir yanlış anlaşılmayı düzeltmek gerekir: Kreatin “sadece spor günleri” alınan bir takviye değildir. Etkisini gösterebilmesi için kas depolarının dolu olması gerekir; bu da düzenli, günlük kullanım gerektirir. Spor yapılsın yapılmasın, kreatinin her gün aynı saatlerde alınması depoların stabil kalması açısından en etkili yöntemdir. Zamanlama konusunda araştırmalar antrenman sonrası tüketimin küçük bir avantaj sağlayabileceğini gösterse de asıl önemli olan günlük dozun atlanmamasıdır.

Bir diğer detay vücut ağırlığıdır. Çok düşük kilolu bireylerde (50 kg altı) 2–3 gramlık dozlar yeterli olabilirken, 100 kg üzeri sporcularda 5 gram doz günlük ihtiyaç için daha uygundur. Ancak doz hesaplaması hiçbir zaman kilo başına mg cinsinden yapılmaz; kreatin için evrensel aralık hala 3–5 gramdır.

Kullandığınız kreatin türü de doz açısından önemlidir. En etkili ve bilimsel olarak en fazla desteklenen form kreatin monohidrattır. Diğer formlar (HCl, Kre-Alkalyn vb.) pazarlama fikrinden öteye gidememiştir ve daha düşük doz gerektirdiği iddialarının bilimsel bir temeli yoktur. Kreatin monohidrat için standart doz dışına çıkmak gerekmez; yıllardır yapılan tüm klinik araştırmalar 3–5 gram aralığında yürütülmüştür.

Tüm bunların yanında su alımı yeniden önem kazanıyor. Kreatin kas içine su taşıdığı için günlük sıvı alımı mutlaka artırılmalıdır. Kullanan bireylerin günlük en az 2.5–3 litre su tüketmesi hidrasyon dengesini korur, kas kramplarını önler ve takviyenin hücre içi etkisini optimize eder.

Son olarak süre konusuna değinmek gerekir. Kreatin döngü gerektiren bir takviye değildir. Çoğu bireyde uzun süreli kullanım tamamen güvenlidir ve arada ara vermeye gerek yoktur. Ancak 3–6 ay kullanım sonrası 2–4 hafta ara verilmesi bazı sporcuların tercih ettiği bir yöntemdir; fizyolojik bir gereklilik olmasa da psikolojik yenilenme yaratabilir. Klinik açıdan zorunlu değildir.

Kısacası kreatin dozlaması oldukça net ve sade bir konudur: Yükleme şart değildir, günlük 3–5 gram yeterlidir, her gün düzenli alınmalıdır ve su tüketimi artırılmalıdır. Bu prensipler sağlandığında kreatin en etkili ve en güvenli haliyle kullanılabilir.

Saç Dökülmesi Gerçek mi? Bilim Ne Diyor?

Kreatinle ilgili en yaygın korkulardan biri saç dökülmesidir. Bu tartışma 2009 yılında rugby sporcuları üzerinde yapılan bir çalışmaya dayanır. Bu araştırmada kreatin takviyesinin DHT (dihidrotestosteron) seviyelerini artırdığı görülmüştü. DHT, genetik yatkınlığı olan kişilerde saç dökülmesi sürecini hızlandırabilen bir hormondur.

Ancak önemli bir nokta var:

Bu çalışma kreatinin saç dökülmesine sebep olduğunu göstermemiştir; yalnızca hormon düzeyi değişikliğine işaret etmiştir.

Daha sonraki yıllarda yapılmış geniş ölçekli çalışmalar ise kreatinin saç dökülmesini artırdığına dair somut bir klinik bulgu ortaya koyamamıştır. Dolayısıyla “kreatin saç döker” ifadesi bilimsel bir gerçeklik değildir. Sadece hormon hassasiyeti olan bireylerde teorik bir riskten söz edilebilir.

Böbrekleri Yorar mı? Sağlık Açısından Güvenli mi?

Kreatin, sağlıklı bireylerde böbrek fonksiyonlarını bozan bir takviye değildir.

2018’de yapılan meta-analizler de dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, kreatin monohidratın uzun süreli kullanımının güvenli olduğunu göstermektedir.

Kafa karışıklığı genellikle kreatinin değerinin yükselmesinden kaynaklanır. Kreatinin, böbrek fonksiyon testlerinde kullanılan bir parametredir ve kreatin takviyesi nedeniyle fizyolojik olarak yükselebilir. Bu yükseliş böbrek hasarı anlamına gelmez.

Mevcut böbrek hastalığı olan kişilerde ise kreatin mutlaka doktor kontrolünde kullanılmalıdır.

Kreatin Ne Zaman Alınmalı?

Araştırmalar zamanlamanın etkisinin sınırlı olduğunu gösteriyor; asıl önemli olan düzenli günlük kullanım.

Yine de 2013 ve 2017’de yapılan çalışmalar, kreatinin antrenmandan sonra alınmasının kas depolarını biraz daha etkili doldurabileceğini ortaya koymuştur.

Bu nedenle pratik öneri:

Kreatini antrenmandan sonra almak daha uygun bir tercihtir.

Su Tüketimi Neden Bu Kadar Önemli?

Kreatin kas içine su çektiği için kullanırken su tüketimi mutlaka artırılmalıdır.

Yetersiz su alımı;

Kramp riskini artırabilir,
Takviyenin hücre içi etki mekanizmasını zayıflatabilir,
Yorgunluk hissini artırabilir.

Bu nedenle kreatin kullanan bireylerin günlük su hedefi daha yüksek olmalıdır.

Hangi Spor Branşlarında Gerçekten İşe Yarar?

Kreatin özellikle şu spor dallarında etkili bulunmuştur:

Ağırlık antrenmanları
Sprint koşuları
Futbol
Basketbol
Tenis
Crossfit
Güç ve patlayıcı performans gerektiren tüm branşlar

Düşük şiddetli sporlar yapan bireylerde performans katkısı minimaldir.

Beslenme Takviyelerden Önce Gelir

Diyetisyen olarak vurgulamak istediğim en önemli noktalardan biri şu:

Kreatin, mükemmel bir beslenme düzeninin yerine geçmez.

Kas gelişimi, toparlanma, güç artışı ve performansı belirleyen temel unsurlar;

Günlük protein alımı,
Karbonhidrat-yağ dengesi,
Vitamin-mineral durumu,
Uyku düzeni,
Antrenman programının uygunluğudur.

Beslenmesi düzensiz olan bir kişi kreatinden beklediği faydayı görmez.

Kreatin ancak iyi bir temel üzerine inşa edildiğinde etkili bir takviyedir.

Sonuç: Kimler Kullanmalı, Kimler Beklemeli?

Kreatin doğru kişide oldukça etkili bir takviyedir.

Düzenli antrenman yapan, patlayıcı güç gerektiren hareketlerde performansını artırmak isteyen, en az iki aydır düzenli spor geçmişi olan bireylerde anlamlı fayda sağlar.

Yeni başlayanlar, düzensiz spor yapanlar veya düşük şiddetli egzersizlerle ilerleyen kişiler için ise çoğu zaman gereksizdir.

Saç dökülmesine dair kesin bir kanıt yoktur; sadece hormon düzeyleriyle ilgili sınırlı bir çalışma bulunmaktadır.

Sağlıklı böbreklere sahip kişiler için kreatin güvenli kabul edilir.

Zamanlamada ise en mantıklı tercih antrenman sonrası kullanımdır.

Su tüketimi her zaman artırılmalıdır.

Ve en önemlisi…

Hiçbir supplement, düzgün bir beslenme, uyku, antrenman planı ve yaşam tarzının yerini tutmaz.

Kreatin yalnızca bir destekleyicidir; performansın gerçek temeli ise hâlâ günlük beslenme düzenidir.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation. JISSN, 2017.
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and performance. J Strength Cond Res, 2003.
van der Merwe J, et al. Creatine Supplementation and DHT Levels in Athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009.
Candow DG & Chilibeck PD. Timing of creatine ingestion and its effects on muscle mass and strength. JISSN, 2017.
Poortmans JR & Francaux M. Long-term creatine supplementation and kidney function in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999.

Kaynak: Biber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun