Kardiyo mu Ağırlık mı Daha Hızlı Zayıflatır?

Spor salonuna yeni başlayan birinin ilk sorduğu soru genellikle aynıdır:

“Koşu bandına mı çıkayım, ağırlık mı kaldırayım?”

Çünkü çoğu insan için zayıflamak, tartıda gördüğü rakamın hızla düşmesi anlamına gelir. Ancak yıllardır hem klinikte danışanlarla hem de spor salonlarında birebir çalışırken şunu net biçimde gözlemliyorum: Tartıdaki düşüş her zaman sağlıklı bir değişimi temsil etmiyor.

İşte bu noktada “kardiyo mu, ağırlık mı?” sorusu yalnızca popüler bir tartışma olmaktan çıkıyor; bilimsel bir konuya dönüşüyor.

Bu yazıda kulaktan dolma bilgilerden değil, isimleriyle bilinen bilimsel çalışmaların sonuçlarından yola çıkarak şu soruya yanıt arayacağız:

Hangisi daha hızlı zayıflatır, hangisi daha kalıcı sonuç sağlar?

Zayıflamak Ne Demek? Önce Tanımı Netleştirelim

Bilimsel olarak zayıflamak;

✔ vücut yağ oranının azalması,

✔ bel çevresinin küçülmesi,

✔ metabolik sağlığın iyileşmesi anlamına gelir.

Sadece kilo kaybı ise her zaman yağ kaybı değildir. Kas, su ve glikojen depolarındaki azalma da tartıyı düşürür. Egzersiz türleri arasındaki temel fark tam olarak bu noktada ortaya çıkar.

Kardiyo: Hızlı Kalori Yakımı, Hızlı Sonuç Algısı

Aerobik egzersizlerin kilo verme üzerindeki etkisini inceleyen en bilinen çalışmalardan biri STRRIDE Study (Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise)’dır.

STRRIDE Çalışması Ne Diyor?

Bu çalışmada katılımcılar üç gruba ayrılmıştır:

Sadece kardiyo yapanlar
Sadece direnç (ağırlık) antrenmanı yapanlar
Kardiyo ve ağırlığı birlikte yapanlar

Sonuçlar oldukça nettir:

➡ Sadece kardiyo yapan grupta toplam vücut ağırlığı ve yağ kütlesi daha hızlı azalmıştır.

➡ Direnç antrenmanı yapan grupta kilo kaybı daha sınırlı kalmış, ancak kas kütlesi korunmuştur.

Bu çalışma bize şunu gösterir:

Kardiyo, kısa vadede daha hızlı kilo kaybı sağlar.

Bunun temel nedeni, egzersiz sırasında harcanan kalori miktarının yüksek olmasıdır.

Ancak Hız Her Zaman Avantaj mı?

Tam bu noktada kas kaybı riski devreye girer.

Sadece kardiyo ve düşük kalorili diyet uygulayan bireylerde yapılan ölçümler, yağ dokusuyla birlikte kas dokusunun da azaldığını göstermektedir.

Bu konuya ışık tutan önemli çalışmalardan biri Westcott Resistance Training Study’dir.

Bu çalışmada direnç antrenmanı yapan bireylerde:

Dinlenme metabolizma hızının arttığı,
Yağsız vücut kütlesinin daha iyi korunduğu,
Uzun vadede kilo geri alımının daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Yani ağırlık çalışması tartıyı hemen düşürmeyebilir; ancak vücudu yağ yakmaya metabolik olarak daha elverişli hâle getirir.

Ağırlık Antrenmanı: Tartıyı Değil Metabolizmayı Değiştirir

Direnç antrenmanının zayıflama üzerindeki etkisini inceleyen bir diğer önemli çalışma, Harvard School of Public Health Resistance Training Cohort Study’dir.

Bu uzun süreli gözlemsel çalışmada:

➡ Haftada düzenli ağırlık çalışan bireylerde

➡ Yıllar içinde bel çevresi artışının daha düşük olduğu

➡ Visseral yağlanmanın belirgin şekilde azaldığı saptanmıştır.

Bu durum yalnızca estetik değil, metabolik sağlık açısından da kritiktir. Çünkü visseral yağlanma; diyabet ve kalp-damar hastalıklarıyla doğrudan ilişkilidir.

“Ama Kardiyo Daha Çok Terletiyor” Yanılgısı

Terlemek, yağ yakımının göstergesi değildir.

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) etkisi, yani egzersiz sonrası oksijen tüketimi, ağırlık antrenmanlarında daha belirgindir.

➡ Kardiyo sırasında kalori yakımı yüksektir

➡ Ağırlık antrenmanından sonra ise vücut saatler boyunca enerji harcamaya devam eder

Bu etki, Schuenke ve arkadaşlarının çalışmasında net biçimde gösterilmiştir.

Kombine Egzersiz: Bilimin Altın Standardı

Donnelly ve arkadaşlarının Exercise and Weight Loss Trial çalışmasında kardiyo, ağırlık ve kombine egzersiz programları karşılaştırılmıştır.

Sonuç açıktır:

✔ En fazla yağ kaybı ve en iyi vücut kompozisyonu değişimi kombine egzersiz grubunda görülmüştür.

Egzersiz ve Beslenme İlişkisi

Egzersiz tek başına kilo kaybının anahtarı değildir. Çünkü vücut ağırlığındaki değişimin temel belirleyicisi enerji dengesidir.

American College of Sports Medicine (2009) rehberine göre yalnızca egzersizle oluşturulan enerji açığı, çoğu bireyde klinik olarak anlamlı kilo kaybı için yeterli değildir.

Hall ve arkadaşlarının Energy Balance Model’i, egzersiz sonrası artan iştah ve hormonal telafi mekanizmalarının, yakılan kaloriyi dengelediğini ortaya koymuştur. Bu durum literatürde kompansatuvar enerji alımı olarak tanımlanır.

Beslenme planlaması yapılmadığında, özellikle yetersiz protein alımı kas kaybına yol açar ve bazal metabolizma hızını düşürür.

SONUÇ

Kardiyo mu yoksa ağırlık mı daha hızlı zayıflatır sorusunun tek ve evrensel bir cevabı yoktur. Zayıflama, yalnızca egzersiz sırasında yakılan kaloriyle değil; vücudun bu uyaranlara verdiği metabolik yanıtla şekillenir. Kardiyo egzersizleri kısa vadede tartıda hızlı bir düşüş sağlayabilirken, ağırlık antrenmanları bu kaybın sağlıklı ve kalıcı olmasını mümkün kılar.

Bilimsel çalışmalar göstermektedir ki sürdürülebilir zayıflama süreci, tek bir egzersiz türüne indirgenemez. En etkili yaklaşım; bireyin vücut kompozisyonu, metabolik durumu ve yaşam tarzı dikkate alınarak planlanan kombine egzersiz programlarıdır. Kardiyo yağ yakımını başlatır, ağırlık antrenmanı ise metabolik dengeyi korur.

Ancak egzersiz ne kadar doğru planlanırsa planlansın, beslenme desteği olmadan kalıcı sonuç elde etmek mümkün değildir. Kalıcı kilo kaybı; kontrollü enerji açığı, yeterli protein alımı ve bireye özgü beslenme planı ile mümkündür. Aksi halde tartı düşse bile vücut kompozisyonu iyileşmez ve verilen kilolar büyük oranda geri alınır.

Bu nedenle zayıflama sürecinde asıl hedef, hızlı olmak değil, doğru ilerlemek olmalıdır. Tartıdaki rakamlar geçicidir; doğru beslenme ve egzersizle kazanılan metabolik adaptasyon ise kalıcıdır.

Dyt. Melina Ezgi Tosun