“Bir fincan kahve olmadan ders çalışamam.”

“Tatlı yemezsem dikkatimi toplayamıyorum.”

“Bütün gece sabaha kadar ders çalışacağım, bol bol enerji içeceği aldım.”

Bunlar sana da tanıdık geliyor mu? Özellikle sınav dönemlerinde, öğrencilerin ya da yoğun ders çalışan yetişkinlerin en sık dile getirdiği cümlelerden sadece birkaçı… Oysa beynimizi beslemek, kahveye ya da çikolataya teslim olmak değil; doğru besinlerle enerji ve konsantrasyonu sürdürebilmek demektir. Gelin, ders çalışırken nasıl beslenmemiz gerektiğini, araştırmaların ışığında birlikte inceleyelim.

Beynin Enerji Kaynağı: Glikoz Ama Hangi Kaynaktan?

Beynimizin yakıtı glikozdur. Yani, ders çalışırken beynin en çok ihtiyaç duyduğu şey, kan şekerinin dengeli kalmasıdır. Ancak burada bir yanılgıya düşmemek gerekir: Glikoz demek “şekerli yiyecekler” demek değildir. Rafine şeker, paketli bisküviler ya da enerji içecekleri kan şekerini hızla yükseltir ama ardından çok hızlı bir düşüş yaşatır. Bu da kısa süreli bir enerji patlamasının ardından yorgunluk, uyku hali ve dikkat dağınıklığı getirir.

İşte bu yüzden beynin glikoz ihtiyacını tam tahıllar, yulaf, bulgur, esmer ekmek, kurubaklagiller ve taze meyveler gibi kompleks karbonhidratlardan karşılamak gerekir. Bu besinler kan şekerini yavaş ve dengeli yükseltir, uzun süre tok tutar ve beyne düzenli enerji akışı sağlar.

Protein: Beynin Kimyasal Dengesinde Gizli Kahraman

Ders çalışırken sadece karbonhidrat değil, proteinler de hayati rol oynar. Çünkü proteinler aminoasitlerden oluşur ve bu aminoasitler beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu kimyasallarının (örneğin dopamin, serotonin) yapımında görev alır.

Öğünlerinizde yumurta, yoğurt, süt, peynir, balık, tavuk, kırmızı et ve kurubaklagillere mutlaka yer verin. Örneğin, sabah kahvaltısında bir haşlanmış yumurta ve yanında tam tahıllı ekmek, gün boyu dikkat seviyenizi korumanıza yardımcı olur.

Yağlar da Önemli: Özellikle Omega-3

Beynimizin yaklaşık %60’ı yağlardan oluşur. Özellikle omega-3 yağ asitleri, öğrenme ve hafıza süreçlerinde kilit rol oynar. Yapılan araştırmalar, düzenli omega-3 tüketen öğrencilerin dikkat ve konsantrasyonunun daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar; ceviz, keten tohumu ve chia tohumu bu açıdan çok değerlidir. Haftada en az 2 gün balık tüketmek ya da günlük ceviz-çiya tohumu eklemek, ders çalışırken zihinsel performansı destekler.

Su: En Basit Ama En Çok Atlanan Kaynak

Yorgunluk, baş ağrısı, dalgınlık ve konsantrasyon bozukluğu… Çoğu zaman bunların nedeni “susuzluk”tur. Beynimizin %75’i sudur ve en ufak bir sıvı kaybı bile bilişsel performansı düşürür.

Ders çalışırken yanınızda mutlaka bir şişe su bulundurun. Çay ve kahve de sıvı alımına katkıda bulunsa da suyun yerini tutmaz. Ayrıca fazla kafein, çarpıntı ve huzursuzluk yaparak ders verimini düşürebilir. Ortalama bir öğrenci için günlük 1,5–2,5 litre su idealdir.

Odaklanmayı Artıracak Ara Öğünler

Uzun süre aç kalmak, kan şekerinde dalgalanmalara yol açar. Bu da ders çalışırken dikkatin çabuk dağılmasına neden olur. İşte bu noktada ara öğünlerin gücü devreye girer.

Peki hangi ara öğünler gerçekten odaklanmayı artırır?

• Ceviz + Kuru üzüm

Beynin hafıza merkezini destekleyen omega-3 (ceviz) ile doğal enerji kaynağı glikozu (üzüm) birleştiren muhteşem ikili.

• Yoğurt + Yaban mersini

Probiyotik yoğurt bağırsak-beyin aksını desteklerken, yaban mersini antioksidanlarıyla hafızayı güçlendirir.

• Bitter çikolata + fındık

Kakao flavonoidleri dikkat süresini uzatır, fındık ise E vitaminiyle beyin hücrelerini korur. Ancak bitter çikolatanın %70 ve üzeri kakaolu olmasına dikkat!

• Havuç + humus

Çiğ sebzeler beynin ihtiyacı olan lif ve vitaminleri sağlar, humustaki nohut ve tahin ise protein-mineral desteği sunar.

• Yulaf + süt + tarçın

Kan şekerini dengeleyen yulaf ve tarçın, uzun süre tok kalmanızı sağlar. Süt ise protein ve kalsiyumla odaklanmaya destek olur.

Bu tür ara öğünleri ders çalışma aralarında küçük porsiyonlarla tüketmek, hem dikkati taze tutar hem de uzun saatler boyunca odaklanmayı sürdürmeye yardımcı olur.

Kafein Dost mu Düşman mı?

Kahve ya da yeşil çay, ders çalışırken uyanık kalmaya yardımcı olabilir. Fakat fazla tüketildiğinde çarpıntı, uyku bozukluğu ve anksiyete yapar. Özellikle sınav dönemlerinde “geceyi sabaha bağlamak için” litrelerce kahve içmek, kısa vadede işe yarıyor gibi görünse de aslında öğrenme kapasitesini düşürür.

Kafeini dozunda almak gerekir: Günlük 1–2 fincan kahve ya da 2–3 bardak yeşil çay yeterlidir. Üstelik kafeini günün erken saatlerinde almak, uyku düzenini de bozmaz.

Tatlı Krizleriyle Başa Çıkmak

Ders çalışırken ani tatlı krizleri gelir. Bunun nedeni genellikle uzun süre aç kalmak ya da rafine karbonhidrat tüketmektir. Birdenbire gelen çikolata isteğini bastırmak için en iyi çözüm, doğal tatlı alternatiflerine yönelmektir.

• Hurma içine ceviz koymak
• Bitter çikolata (en az %70 kakao)
• Fırınlanmış tarçınlı elma
• Meyveli yoğurt

Bu seçenekler hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de kan şekerini dalgalandırmaz.

Uyku ve Beslenme İlişkisi

Ders çalışmak kadar uyumak da önemlidir. Çünkü öğrenilen bilgilerin pekişmesi uykuda gerçekleşir. Peki uyku beslenmeden bağımsız mı? Hayır.

Akşam çok ağır yemekler yediğinizde ya da yatmadan hemen önce kafein tükettiğinizde uyku kaliteniz düşer. Ayrıca aşırı şekerli gıdalar da gece uykusunu bölebilir. Bu nedenle ders çalışırken gece ara öğünü olarak süt veya yoğurt gibi hafif besinleri tercih edin.

Araştırmalara Göre Önerilen Besinler

Bilimsel çalışmalara bakıldığında, bazı besinlerin özellikle öğrenme, hafıza ve dikkat üzerinde olumlu etkileri olduğu görülüyor:

• Yaban mersini ve kırmızı-mor meyveler: Flavonoidleri sayesinde hafızayı güçlendiriyor.
• Balık ve omega-3 kaynakları: Beyin hücre zarlarının yapı taşı DHA sayesinde odaklanmayı artırıyor.
• Kuruyemişler ve çekirdekler: E vitamini ve çinko ile bilişsel performansı destekliyor.
• Tam tahıllar ve yulaf: Dengeli glikoz salınımı ile uzun süreli enerji sağlıyor.
• Bitter çikolata: Flavonoidleri sayesinde dikkat süresini artırıyor.
• Yumurta: Kolin içeriği ile hafıza üzerinde etkili.
• Yeşil yapraklı sebzeler: Folik asit ve demir sayesinde zihinsel yorgunluğu azaltıyor.
• Süt, yoğurt ve kefir: B12 vitamini ve probiyotiklerle öğrenme kapasitesini destekliyor.
• Su: En basit ama en kritik ihtiyaç; susuzluk hafızayı ve dikkati anında azaltıyor.

Bu besinleri günlük yaşamınıza dahil etmek, sadece ders başarısını değil genel zihinsel performansı da artırır.

Vitamin ve Minerallerin Rolü

Beyin sağlığı için sadece makro besinler (karbonhidrat, protein, yağ) değil, mikro besinler de kritik öneme sahiptir.

• Demir: Eksikliğinde dikkat dağınıklığı ve yorgunluk sık görülür. (Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler)
• B12 vitamini: Sinir sistemi için hayati önem taşır. (Et, balık, süt ürünleri)
• Folik asit: Hücre yenilenmesi ve enerji için gerekir. (Kuru baklagiller, yeşil sebzeler)
• Magnezyum: Stresi azaltır, odaklanmayı artırır. (Badem, kakao, tam tahıllar)
• Çinko: Hafıza ve öğrenme kapasitesiyle ilişkilidir. (Deniz ürünleri, kabak çekirdeği)

Son Söz

Ders çalışmak, sadece kitaplara gömülmekle değil, bedenimizi ve beynimizi doğru beslemekle mümkündür. Doğru besinlerle desteklenmiş bir öğrenci, saatlerce masada kalmak zorunda kalmadan çok daha verimli çalışabilir. Unutmayın, beyninize yaptığınız yatırım, geleceğinize yaptığınız yatırımdır.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. Benton, D., & Cook, R. (1991). The impact of breakfast on memory and academic performance. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 4(6), 373–395.
2. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
3. Lamport, D. J., Lawton, C. L., Merat, N., & Dye, L. (2009). Flavonoid-rich foods, cognition, and health: A review. Nutrition Bulletin, 34(4), 239–274.
4. Lattimore, P. (2016). Mindful eating: A review of how the stress–appetite relationship may be modulated through conscious awareness. Appetite, 99, 10–17.
5. World Health Organization (WHO). (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
6. Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun

Haberler AS

Türkiye ve dünya gündemindeki sıcak gelişmeleri okuyucularına tarafsız ulaştırmayı hizmet kabul eden haber platformu.