Light, Şekersiz, Fit Ürünler: Gerçekten Daha Sağlıklı mı?

Merhaba sevgili okurlarım,

Bugün sizlerle market raflarının yıldızları haline gelen “light”, “şekersiz”, “diyet”, “fit” etiketli ürünleri konuşacağız. Son dönemde alışveriş arabalarının olmazsa olmazları arasında bu ürünler sıkça yer alıyor. Hatta bazen bir paket ürünün üstünde “light”, “no sugar”, “fit”, “fitness” gibi 3–4 ayrı sağlıklı çağrışım içeren kelimeyi aynı anda görebiliyoruz. Peki bu ürünler gerçekten söylendiği kadar masum mu? Sağlıklı beslenme hedefimize hizmet ediyor mu, yoksa sadece bizi iyi hissettiren bir pazarlama taktiği mi?

Gelin birlikte inceleyelim.

“Light” Ne Demek?

“Light” ifadesi çoğu zaman daha az kalorili veya daha az yağlı anlamında kullanılsa da, teknik olarak “orijinal ürüne kıyasla belirli bir besin öğesinde %25 oranında azalma” olduğunu gösterir. Bu, yağ, şeker, kalori veya sodyum olabilir. Yani bir ürün “light” etiketi taşıyorsa, önceki versiyonuna göre bir şeyden daha azdır. Ancak bu her zaman onu “sağlıklı” yapmaz.

Örnek verelim: Light mayonez, klasik mayoneze göre daha az yağ içeriyor olabilir ama genellikle bu eksik yağ hissini dengelemek için nişasta, kıvam artırıcılar veya yapay tatlandırıcılarla doludur. Dolayısıyla içerik listesi uzar, işlenmişlik seviyesi artar.

“Şekersiz” Etiketi: Gerçekten Şeker Yok mu?

Bir ürün “şekersiz” olarak etiketlenmişse, bu onun hiç tatlı olmadığı anlamına gelmez. Sıklıkla tatlandırıcı içerdiğini gösterir. Bu noktada şu soruyu sormalıyız: Bu ürün rafine şeker yerine ne ile tatlandırılmış?

📌 Aspartam, asesülfam-K, sukraloz, sakarin, stevia, eritritol…

Bu maddelerin bazıları kalorili değildir, kan şekerini yükseltmez; bu yönüyle avantaj gibi görünür. Ancak bazı yapay tatlandırıcıların uzun vadeli sağlık etkileri hâlâ tartışmalıdır. Örneğin, hayvan deneylerinde bazı yapay tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkilediği, tat algısını bozarak daha fazla tatlı isteğine yol açtığı gösterilmiştir (Suez et al., 2022).

Ayrıca şekersiz ürünlerde kullanılan “şeker alkolü” dediğimiz polioller (eritritol, sorbitol, mannitol gibi) bazı bireylerde gaz, şişkinlik ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bireylerde bu etki daha da belirgin olabilir.

Fit Ürünler: Sağlık mı, Algı mı?

“Fit bar”, “proteinli kek”, “form kurabiye”, “fitness mısır gevreği” gibi ürünlerin paketlerine bir göz atın. Genellikle sportif görseller, yeşil veya pastel tonlar, slim vücutlar ve aktif yaşam mesajları içerir. Bize bilinçaltından “Bunu yersen sen de sağlıklı ve fit olursun” mesajı verir.

Ancak içerik kısmına geldiğimizde işler değişebilir. Çoğu zaman bu ürünler de şeker, palm yağı, katkı maddeleri, aromalar ve rafine karbonhidratlarla doludur. Birçoğu marketteki klasik kek veya bisküvilerden yalnızca birkaç kalori daha azdır ama üç katı fiyatla satılır.

Protein oranı biraz artırılmış olabilir, ama bu onları “dengeli” veya “temiz içerikli” yapmaz.

“Az Kalori = Sağlıklı” mı?

En sık yapılan yanlışlardan biri, düşük kalorili olan her şeyi “sağlıklı” sanmak. Oysa kalori sadece bir enerji ölçüsüdür. Sağlıklı bir gıdanın sadece düşük kalorili olması değil, aynı zamanda besleyici olması gerekir.

Şöyle düşünelim: 1 adet fit bar 90 kalori olabilir ama lif, vitamin, mineral yönünden zayıfsa ve sizi doymuyorsa, 2 saat sonra tekrar acıkırsınız. Buna karşılık 1 adet haşlanmış yumurta + 1 dilim tam buğday ekmek + 2 dilim avokado kombinasyonu da 200 kalori olabilir ama sizi 3–4 saat tok tutar ve birçok mikrobesin sağlar. Hangisi daha “fit” sizce?

Light Ürün Tüketimi Kimler İçin Uygun?

Light veya şekersiz ürünlerin tamamen kötü olduğunu söylemek doğru olmaz. Özellikle:

Diyabet hastaları (şekersiz jöle, tatlandırıcıyla yapılmış sütlü tatlılar vs.)
Kolesterol sorunu olan bireyler (light süt ürünleri vs.)
Kalori kısıtlaması gereken bireyler (obezite cerrahisi sonrası vs.)

gibi özel gruplarda bu ürünler kontrollü şekilde kullanılabilir. Ama “herkes için, her koşulda, sınırsızca” tüketilmesi önerilemez. Burada önemli olan “içeriği” değerlendirebilmek, etikete değil listeye bakmaktır.

Etiket Okuma Alışkanlığı: En Büyük Kazanç

Bir diyetisyen olarak en sık önerdiğim beceri, “etiket okuma alışkanlığı” kazanmaktır. Bir ürünün ön yüzünde ne yazdığı kadar, arka yüzünde yazanlar da çok şey anlatır. İşte bakmanız gerekenler:

✅ İçindekiler listesi ne kadar kısa ve sade?

✅ İlk üç sırada ne var? (En çok bulunan içerikler başta yazılır.)

✅ Tatlandırıcı, koruyucu, renklendirici içeriyor mu?

✅ Protein, lif, sodyum miktarı ne düzeyde?

Unutmayalım, “doğal aromalı”, “ev yapımı gibi”, “geleneksel”, “anne eli değmiş gibi” gibi ifadeler hiçbir yasal içerik garantisi sunmaz. Bu sadece tüketiciyi etkilemek için yazılmış pazarlama sözleridir.

Peki Ne Yapmalı?

“E o zaman hiçbir şeyi yemeyelim mi?” dediğinizi duyar gibiyim. Tabii ki hayır. Buradaki mesele, bilinçli tercih yapabilmek. İşlenmiş gıdaları hayatımızdan tamamen çıkarmamız mümkün değil ama neyi neden aldığımızı bilirsek, kontrol bizde olur.

🔹 “Fit” bar yerine, evde hurma, yulaf, ceviz, kakao ile 5 dakikada sağlıklı enerji topu yapabilirsiniz.

🔹 Şekersiz kola yerine sade maden suyuna limon ve taze nane ekleyerek serin bir içecek hazırlayabilirsiniz.

🔹 “Light” yoğurt yerine normal yoğurdu ölçülü tüketip üstüne mevsim meyvesi eklerseniz, hem doyuruculuğu hem besleyiciliği artar.

Bunlar hem ekonomik hem gerçek anlamda sağlıklı seçimlerdir.

Toplumda Yanlış Algılar ve Medya Etkisi

Televizyonda, sosyal medyada “fit” influencerların elinde sürekli fit atıştırmalıklar görüyoruz. Bu da “bu ürünler sağlıklı, bol bol yiyebilirim” gibi bir yanılsama yaratıyor. Halbuki bu kişilerin özel beslenme danışmanları, spor programları, takipçi kaygısı ve sponsorluk anlaşmaları var. Gerçek hayat hepimiz için biraz daha farklı.

Ayrıca birçok kişi bu ürünleri tükettiği için “zaten sağlıklı beslendim” diyerek başka konularda disiplini gevşetiyor. Oysa sağlıklı beslenme; tek bir üründen değil, bütünsel bir yaşam alışkanlığından geçer.

Sonuç: Gerçek Sağlık Sadeleşmekten Geçiyor

Light, şekersiz ve fit ürünler pazarlamanın parlak tarafında dururken, sağlığın yolu hâlâ en temelden geçiyor:

Mevsiminde sebze-meyve
Gerçek tam tahıllar
Kaliteli protein kaynakları
Doğal yağlar
Temiz su
Hareket
Uyku
Ve en önemlisi: Farkındalık

Tabağımızda sadeleşmeye gittikçe, bedenimizle ve yeme davranışımızla olan bağımız güçlenir. Bu da yalnızca fiziksel sağlığımızı değil, psikolojik iyiliğimizi de olumlu etkiler.

Sevgili okurum,

Bir sonraki market alışverişinde paketlerin ön yüzüne değil, içindekiler kısmına göz atmanı istiyorum. Unutma, “sağlıklı beslenme” yazan ambalaj değil, senin tabağındır. Ve sağlıklı seçimler, bilgiyle başlar.

Sevgiyle ve sağlıkla kal.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

📚 Kaynakça

Suez, J., et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185(18), 3307–3328.e19.
FDA. (2023). Label Claims for Conventional Foods and Dietary Supplements. https://www.fda.gov
WHO. (2023). Artificial sweeteners: Safety review and health impact.
Monteiro, C. A., et al. (2018). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 21(1), 36-40.
Popkin, B. M., & Hawkes, C. (2016). Sweetening of the global diet, particularly beverages: patterns, trends, and policy responses. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 4(2), 174–186.

Kaynak: Melina Ezgi Tosun (Bihaber.TR köşe yazarı)