Spor salonlarında çok sık karşılaştığım bir sahne vardır: Shaker’ını elinde tutan bir sporcuya “İçinde ne var?” diye sorarım, çoğu zaman aynı cevabı duyarım:

“BCAA hocam, kas yapsın diye.”

Spor eğitmeni ve diyetisyen olarak yıllardır bu sorunun etrafında dönen pek çok yanlış bilgiye şahit oluyorum. Çünkü BCAA ne mucize bir takviyedir ne de tamamen gereksizdir. Doğru şekilde kullanılırsa anlamlı olabilir; yanlış yerde kullanılırsa sağlık ve para kaybıdır. Bu nedenle, bir takviyeyi neden aldığını bilmek, yanlış bir antrenman programı kadar tehlikeli yanlışlardan korur. Son yıllarda popülerliği artan BCAA da tam olarak böyle bir ürün.

Bu yazıda BCAA’nın ne olduğunu, nasıl çalıştığını, kimler için gerekli olup kimler için tamamen gereksiz olduğunu bilimsel araştırmalar ışığında, sade ve anlaşılır bir dille anlatacağım.

BCAA Nedir? İçeriğinde Ne Var?

BCAA, üç temel amino asitten oluşur:

• L-leucine
• L-isoleucine
• L-valine

“Esansiyel” amino asit olarak geçerler. Yani vücudumuz bunları kendi başına üretemez; mutlaka besinlerden almamız gerekir.

Bu üç amino asidin en çok konuşulanı leucine’dir. Çünkü leucine, kas yapım sürecini tetikleyen mTOR yolunu aktif hâle getiren anahtar görevi görür. Yani kas hücresine “Şimdi tamir ol ve güçlen” diyen sinyal leucine sayesinde başlar.

Ancak burada önemli bir detay var:

Leucine ne kadar güçlü olursa olsun, tek başına yeterli değildir.

Kas inşa etmek için tüm esansiyel amino asitlerin bir arada olması gerekir. Bu yüzden whey proteini gibi tam amino asit profiline sahip kaynaklar çoğu zaman BCAA’dan daha etkilidir.

BCAA’nın Çeşitleri Neler?

Piyasada BCAA farklı formlarda bulunur:

• Toz
• Kapsül
• Hazır içecek
• Aromalı/amorasız çeşitler

Ayrıca ürünlerde amino asit oranları da farklılık gösterir. En sık karşılaşılan oran:

2:1:1 → leucine:isoleucine:valine

Bazı markalar daha “yüksek leucine” oranları sunar (4:1:1 veya 8:1:1 gibi). Ancak bilimsel çalışmalar, klasik 2:1:1 oranının hem ekonomik hem de işlevsel açıdan en makul seçenek olduğunu gösteriyor.

BCAA Vücutta Nasıl Çalışır?

BCAA’ların her birinin kendine özgü görevleri vardır:

• Leucine: Kas protein sentezini başlatan ana tetikleyici.
• Isoleucine: Enerji metabolizmasına ve glukoz kullanımına destek olur.
• Valine: Kasların enerji ihtiyacında rol oynar ve amino asit dengesi için önemlidir.

Fakat önemli bir nokta:

BCAA kas onarımını tek başına tamamlayamaz.

Tamir süreci için diğer esansiyel amino asitlere de ihtiyaç vardır. Bu nedenle tam protein kaynakları, izole BCAA’dan genelde daha iyi sonuç verir.

Bilimsel Araştırmalar Bize Ne Söylüyor?

BCAA üzerine yıllardır çok sayıda araştırma yapıldı. Genel sonuçları sade bir dille özetleyelim:

1) Kas protein sentezi (MPS)

Bazı çalışmalar BCAA’nın MPS’yi kısa süreli artırabildiğini gösteriyor.

Fakat daha kapsamlı incelemeler şunu söylüyor:

BCAA tek başına, tam bir protein kaynağı kadar etkili değil.

Örneğin Wolfe’un 2017’deki çalışması, BCAA’nın MPS’yi sınırlı ve eksik şekilde uyardığını vurguluyor.

2) Kas ağrısı (DOMS) ve toparlanma

Bazı meta-analizler, BCAA desteğinin:

• Egzersiz sonrası kas ağrısını hafifçe azaltabileceğini,
• Kreatin kinaz (CK) seviyelerini bir miktar düşürebileceğini,

gösteriyor. Ancak etki gücü kişiden kişiye ve antrenman tipine göre çok değişiyor.

Yani DOMS azalabilir ama garanti değil.

3) Performans ve dayanıklılık

Dayanıklılığı artırdığına dair güçlü kanıtlar yok.

Bazı çalışmalar yorgunluğu geciktirebildiğini söylüyor ama sonuçlar tutarsız.

4) Metabolik sağlık

Bazı çalışmalar, kandaki yüksek BCAA düzeylerinin insülin direnciyle ilişkili olabileceğini buldu. Bu, takviyenin zararlı olduğu anlamına gelmez; ancak gereksiz yüksek dozlardan kaçınmak mantıklıdır.

Kimler BCAA Kullanabilir? Kimler İçin Gereksiz?

BCAA kullanmayı düşünebilecek gruplar:

• Günlük protein alımı yetersiz olanlar
• Vegan sporcular veya öğünlerini planlamakta zorlananlar
• Uzun süreli dayanıklılık sporu yapanlar
• Çok düşük kalorili bir diyet uygulayanlar

Kullanması gereksiz olanlar:

• Günlük protein ihtiyacını düzenli karşılayan sporcular
• Düzenli whey/et/yumurta tüketen bireyler
• Sadece “herkes alıyor diye” almak isteyenler

Dikkat etmesi gerekenler:

• Böbrek veya karaciğer hastalığı olanlar
• Metabolik sendrom riski taşıyanlar

Bu kişiler mutlaka doktora ve diyetisyene danışmalı! Kendi başına veya spor salonu çalışanlarının tavsiyesi ile başlanmamalı. Hiç bir takviyeye. 

BCAA Ne Zaman Kullanılmalı? Doz Nasıl Olmalı?

Bilimsel çalışmalarda BCAA şu zamanlarda denenmiş:

• Antrenman öncesi
• Antrenman sırasında
• Antrenman sonrası

Ancak gerçek şu:

Antrenman sonrası tam bir protein kaynağı (ör. whey) çok daha iyi bir seçenek.

Yine de BCAA kullanılacaksa:

• Toplam 5–10 g yaygın doz aralığıdır.
• Her öğünde yaklaşık 2–3 g leucine almak kas yapımını desteklemek için önemlidir (bu oran tam proteinle zaten sağlanır).

BCAA Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

BCAA doğal olarak pek çok besinde vardır. En zengin kaynaklar:

• Kırmızı et
• Tavuk
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri
• Balık
• Soya ve diğer kaliteli bitkisel proteinler

Bu listeye bakınca neden pek çok kişinin BCAA’ya ihtiyaç duymadığını anlamak kolay:

Dengeli bir beslenme, zaten bol miktarda BCAA sağlar.

Yan Etkiler Var mı?

Genelde güvenlidir. Ancak yüksek dozda veya gereksiz kullanımda şu durumlar görülmüştür:

• Mide bulantısı
• Sindirim problemleri
• Amino asit dengesinde bozulmalar (çok yüksek ve sürekli kullanımda)

Ayrıca metabolik sağlıkla ilgili araştırmalar nedeniyle uzun süreli yüksek dozlar önerilmez.

Pratik Öneriler 

1. Hiçbir supplement, düzenli beslenmenin yerini tutmaz.
2. Önce günlük protein alımını düzenleyin.
3. Öğün başına yeterli leucine almak (yaklaşık 25–30 g kaliteli protein) çoğu kişi için yeterlidir.
4. BCAA ancak özel durumlarda anlamlı olabilir.
5. Uzun vadede tam proteinler ve EAA karışımları çok daha etkili seçeneklerdir.

Sonuç: BCAA Gerçekten Gerekli mi?

BCAA popüler olduğu için çok konuşuluyor; ancak gerçek bilimsel tablo şöyle:

• Fayda sağlayabilir ama sınırlı
• Tam protein kaynakları çoğu zaman daha etkili
• Günlük beslenmesi düzenli olan sporcular için genellikle gereksiz
• Doğru bağlamda ve doğru dozda kullanılırsa destekleyici olabilir

Özetle:

Önce beslenme, sonra antrenman, en son gerekirse supplement.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça 

1. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JISSN, 2017.
2. Wolfe RR. Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality? 2017.
3. de Sousa Santos C. et al. Isolated Branched-Chain Amino Acid Intake and Muscle Protein Synthesis: Systematic Review. 2019.
4. Various meta-analyses: BCAA supplementation and DOMS recovery.
5. Leucine threshold research — Witard et al., 2–3 g leucine per meal concept.
6. Haydar S. et al., Dietary BCAA Distribution in Foods. 2018.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun

Haberler AS

Türkiye ve dünya gündemindeki sıcak gelişmeleri okuyucularına tarafsız ulaştırmayı hizmet kabul eden haber platformu.