Çoğu zaman “yarına” ertelenen:

“Artık spora başlamalıyım.”

Ama sonra hemen ardından gelen şu cümleyi de biliyorum:

“Ama nereden başlayacağım, bilmiyorum.”

İşte tam burada buluştuk seninle.

Ben hem bir diyetisyen, hem de yıllardır yoga, pilates ve fitness eğitmenliği olarak sporla tanışan onlarca, belki yüzlerce insanla çalıştım. Ve gördüm ki…

Spora başlamamak, sporu yapamamaktan değil. Nereden başlanacağını bilememekten.

Haydi birlikte başlayalım. Ama bu kez gerçekten.

O “Pazartesi başlayacağım” cümlesini, bu kez bugüne çevirelim.

1. Önce Kendinle Konuş: Neden Başlamak İstiyorsun?

Kilo vermek mi istiyorsun?

Daha fit görünmek mi?

Yoksa sadece nefes nefese kalmadan merdiven çıkabilmek mi?

Bu soruya net cevap vermezsen, başladığın yoldan çok çabuk sıkılırsın.

Çünkü bu bir yolculuk.

Ve motivasyonun ne kadar netse, yönün o kadar sağlam olur.

Yalnızca fiziksel hedefler koyma.

“Daha güçlü hissedeyim”, “Sabahları enerjik uyanayım”, “Kendime söz verip tutayım” gibi duygusal hedefler de koy.

2. Kafanı Değil, Gerçek Hayatını Dinle

Sosyal medyada her sabah koşuya çıkan, elinde protein shake’le poz veren insanlara bakma şimdi.

Senin hayatın, senin düzenin, senin kısıtların var.

Haftada kaç gün gerçekten zaman ayırabilirsin?

Evde mi yapacaksın, spor salonuna mı gideceksin?

Ekipmanın var mı?

“Benim hiç vaktim yok” diyorsan…

Sana sadece 15 dakika istiyorum. Günde değil, haftada 2-3 gün, 15 dakika.

Başlangıç için bu kadarı bile mucize yaratır.

3. En Büyük Hata: Çok İyi Başlamaya Çalışmak

“Her gün 1 saat spor yapacağım!”

“Şekeri bırakacağım, karbonhidratı keseceğim, sabahları koşuya çıkacağım!”

Bu bir spor değil, maraton öncesi tükeniş reçetesi.

Sen “iyi başlamak” zorunda değilsin. “Devam etmek” zorundasın.

Ve bunun sırrı da küçük adımlarda.

👟 Yeni başlayan biriysen:

• Haftada 2 gün 20 dakikalık yürüyüş
• Günde 5 dakikalık esneme
• Ve haftada 1 gün 30 dakikalık evde pilates/yoga

İnan bana bu kadar küçük bir programla, 3 hafta sonra ruhun bile değişir.

4. Ne Tür Spor Sana Göre?

Herkes fitness yapacak diye bir şey yok. Herkes pilatesçi olmak zorunda da değil.

Hadi beraber karar verelim:

Küçük bir sır: Pilates herkese iyi gelir. Özellikle karın-bel-sırt kaslarını güçlendirmesi, omurgayı desteklemesi açısından. Yeni başlayanlar için en güvenli yoldur. 

 Kısaca Faydaları

Kardiyo (Aerobik Egzersizler)

• Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi kalp ritmini yükselten egzersizlerdir.
• Kalp-damar sağlığını geliştirir, yağ yakımını destekler, dayanıklılığı artırır.

Direnç/Kuvvet Antrenmanları

• Ağırlık, direnç lastiği, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerdir.
• Kas kütlesini artırır, metabolizmayı hızlandırır, kemik yoğunluğunu korur.

Esneme ve Mobilite Çalışmaları

• Yoga, pilates, dinamik ve statik germe hareketleri.
• Esnekliği artırır, sakatlanma riskini azaltır, postürü düzeltir.

Denge ve Koordinasyon Egzersizleri

• Tai Chi, denge tahtası çalışmaları, tek ayak egzersizleri.
• Özellikle yaş ilerledikçe düşme riskini azaltır, vücut farkındalığını artırır.

Fonksiyonel Antrenmanlar

• Günlük hayattaki hareketleri taklit eden çok eklemli egzersizler (ör. squat, lunge).
• Kas gruplarını birlikte çalıştırarak genel performansı ve yaşam kalitesini artırır.

5. Beslenme Olmadan Spor, Yalnızca Terli Bir İyilik Hâli

Spor yapıp da beslenmeyi ihmal etmek, yokuş yukarı koşarken fren çekmek gibi.

Sadece kilo vermek için değil, toparlanmak, kas yapmak, güçlü hissetmek için de doğru besinler gerekli.

🔹 Spordan önce:

Bir meyve + birkaç badem (enerji)

🔹 Spordan sonra:

Yumurta, yoğurt, kefir, tavuk, mercimek gibi kaliteli proteinler

🔹 Gün içinde:

Bol su, yeterli lif, sağlıklı yağlar, kaliteli karbonhidratlar

Ve lütfen, egzersiz yapıyorum diye daha fazla yemek yemeye çalışma.

Vücudunun sinyallerine güven.

6. Kıyafet, Mat, Mekân: Sadelik Kazandırır

Yeni bir ayakkabı alman şart değil. Spor salonuna yazılman da.

Sadece bir mat, bir şişe su, bir de seni rahatsız etmeyen kıyafet.

İlk adım için yeter.

🪷 Evde 2×2 metrelik bir alan bile yeterli.

Bugün YouTube’da ücretsiz yüzlerce kaliteli egzersiz videosu var.

İstersen ben de sana başlangıç seviyesi yoga-pilates önerileri sunabilirim.

7. Kas Ağrısı mı? Vazgeçme Tuzağı mı?

İlk hafta biraz ağrı normal. Bu kasların “Ben buradayım” deme şekli.

Ama keskin, batıcı, özellikle eklemlerde olan ağrılar?

Hayır, bu iyiye işaret değil.

Zorlamak değil, tanımak gerekir vücudu.

🧘 Yorgunsan dinlen. Ama “keyfim yok” diyorsan, 5 dakikayla başla. Çoğu zaman devamı gelir.

8. Destek Al, Ama Sorumluluğu Bırakma

Bir eğitmenle çalışmak, hele ki başlangıçta, büyük fark yaratır.

Ama bu yol tamamen ona ait değil.

Sen sorumluluğu almazsan, kimse seni taşıyamaz.

🤝 Dilersen bir diyetisyenle 1 saatlik başlangıç danışmanlığı al.

Bütçen uygunsa bireysel spor eğitmeniyle 1 ay çalış.

Ama bütçen sınırlıysa da çözüm var:

Plan, rutin ve kararlılık.

9. Takip Et, Gelişimini Gör, Kendini Ödüllendir

Bugün ne kadar yürüdün?

Dün ne kadar esnedin?

3 hafta önce giyemediğin pantolonun durumu ne?

📔 Minik bir defter tut.

Ya da dijital uygulamalardan faydalan.

Her adımı yaz, çünkü o adımlar sana geri dönecek.

Ve her küçük başarı için kendini kutla.

10. Unutma: Spora Başlamak Değil, Spora Devam Etmek Zor

Başlamak kolay. Asıl mesele:

🌧 O gün canın istemediğinde

⏰ Çok yoğunsan

😔 Moralin bozuksa

📱 Başkaları ne diyecek diye düşünüyorsan

işte o anlarda bile 5 dakikalık bile olsa hareket edebilmektir.

Çünkü disiplin = kendine duyduğun saygıdır.

Ve spor = kendine verdiğin en güzel hediyedir.

İlginizi çekebilir: Aralıklı Oruç

Sonuç: Bugün Bir Nefesle Başla

Bu yazıyı buraya kadar okuduysan, başlamışsın demektir.

Yalnızca harekete geçmen kaldı.

Bugün ister yürüyüş yap, ister 10 dakikalık esneme, ister sadece nefes çalışması.

Ama yap. Çünkü her şey bir adımla başlar.

Ve sen, bunu başarabilirsin.

Çünkü bu kez gelişmek için değil, kendini sevmek için başlıyorsun.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça:

1. American College of Sports Medicine. (2024). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
2. World Health Organization (2020). Physical Activity and Adults.
3. Harvard Health Publishing. (2023). The benefits of regular exercise.
4. Academy of Nutrition and Dietetics. Sports Nutrition Guidelines.
5. Pilates Method Alliance. Introduction to Core Stability Training.
6. Yoga Alliance. The Science and Philosophy of Yoga.
7. K. L. Tucker & H. M. Dwyer (2022). Exercise and Nutrition in Midlife and Older Adults.

Kaynak: Bihaber.TR & HaberGalerisi.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun

Haberler AS

Türkiye ve dünya gündemindeki sıcak gelişmeleri okuyucularına tarafsız ulaştırmayı hizmet kabul eden haber platformu.